一起學習攀岩的暖身方法吧!


PS. 每個人有屬於自己的暖身方式,文章僅供參考喔:)

跟挑戰路線相比,暖身真的超級無聊的啊!也就是因為這樣常常會導致我們忽略了合適的攀岩前暖身喔!如果沒有好好的暖身,會導致身體很快就肌肉緊繃的狀態,甚至會受傷導致一整季都報銷不能爬的窘境啊。但是過度的暖身也會導致身體的疲勞而無法有效率的攀爬與訓練。如果還沒有準備好自己的暖身方式,可以參考下面的幾個方式來做喔!不管是不是在拼路線或是純粹運動,下列的方式都可以考慮,因為讓身體準備好是很重要的步驟!



1. 促進身體的血液循環(Get the Blood Moving)


10分鐘的走路,騎腳踏車或是跑步可以促進全身血液的流動,但是我們會經常忽略腳的肌肉。大多數時間,在戶外的岩場可以滿足腳部的暖身,但是在岩場裡面我們會忽略腳的部分。試著嘗試用腳來練習五分鐘以上。微量的有氧運動可以提昇身體的循環並且開始將血液與氧氣運送到全身,並且儲存讓身體可以適當的使用。
2. 伸展(Loosen Up)
傳統的伸展方式像是做一個特定的姿勢大約15-30秒,但是近期的科學研究顯示這些靜態的伸展會降低肌肉的力量輸出。取而代之的方式是透過動態的旋轉扭動動作提供肌肉更多的彈性與刺激。生理上來說,動態的伸展可以潤滑肌腱與韌帶的連接,同時可以增加肌肉的表現與降低受傷的風險。靜態的伸展還是很重要,他可以使用在休息日或是協助提昇整體的柔軟度。在開始攀爬之前還是建議先做身體的伸展吧:)

轉頭(Head Rolls)


這個動作可以幫助在陡峭的攀岩地形,會需要抬頭的位置。低頭放鬆頭部後,旋轉脖子左右兩邊各五次。確保肌肉有被放鬆且伸展。這個可以幫助對齊脊椎骨與避免受傷喔。

PS.因為是翻譯文,沒有改動原本作者的意思。也有好岩友提供資料說到 脖子好緊好僵好不輕鬆!千萬不要再拿脖子繞圈圈啦~! 可以改成連勝文聞腋青年的動作試試喔!


風車(Windmills)
保持手臂伸直,將整個手像風車一樣緩慢的旋轉一整圈,同時也要確認有轉到肩膀。必須保持受到自己控制的方式,而不是隨性的甩盪。左右兩邊各五次。左右伸直手臂慢慢的小圈旋轉。肩膀的關節是最常受傷的,攀岩者經會忽略這個部分的暖身,所以可以將重點也放在肩膀關節的部分喔。

扭身(Side Twists) 

躺在地上,將膝蓋彎曲。稍微抬起上半身,將雙手移到身體的側邊,讓腹肌的地方有點像是俄羅斯扭轉運動的動作。這個不是全身的運動訓練,只是伸展核心肌群。針對兩邊的肌肉各五次,然後休息。

腳步伸展(Walking Lunges)

降低身體與核心移動來暖身。保持身體打直,一隻腳向前,慢慢的蹲下身體後,直到後腳的膝蓋接近地面後。然後換腳。每邊重複10次。

“爵士手” (用力的張開手掌和握拳)


3. 金字塔暖身攀爬法(Pyramid Climbing)

現在身體已經充足的熱身了,關節也透過伸展達到柔軟的效果,就可以開始攀爬了:)大部分的人了解可以先攀爬低於自己能力的路線,最好的暖身可以透過不同的攀爬老達到個人攀爬的最好效果。
抱石與運動攀登的暖身都選擇低於自己能力的路線較適合。例如,V7能力的攀爬者,可以選擇V2-V3來暖身,而5.12運動攀登者可以選擇5.10的作為暖身路線。目標是將身體的小肌群暖開,同時也訓練動作與技巧。如果第一次攀爬就覺得肌肉緊繃,可以先下降一個等級暖身。休息5分鐘後,選擇幾個難一些的路線來練習。V7可以選擇V5,5.12可以選擇5.11的難度。再休息後,確認手前臂有良好的復原後,開始選擇自己想要爬得路線啦!
範例:V4 岩友的暖身金字塔 

Bouldering Rock Climbing Warm Up Pyramid

5.12 運動攀登的暖身金字塔範例


Sport Climbing Rock Warm Up

4. 休息(Rest)

暖身後可以休息一下子,但是不要讓身體過度冷卻,否則還是會很快就達到肌肉緊繃了。準備嘗試自己能力路線前,抱石休息的時間較短大約10分鐘就可以,運動攀登大約15分鐘左右。


Photo: Andrew Burr
Photo: Andrew Burr
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Ref:
Learn This: How to Warm-Up for Rock Climbing

5招更好的攀岩熱身方式


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