耐力的訓練(Learn to Train: Local Endurance for Climbers)



問題

當我們攀爬自己能力值以下的路線依然覺得pumpy的時候,或者是在攀爬一條路線中間的過程中,即使在大的口袋點或是好的休息地區,依然較難以回覆肌肉的力量。就可以考慮耐力的訓練。

解決方式

透過AR C的組合來訓練攀爬較長的時間並且較快復原。

如何操作

耐力指的是在特定難度的岩牆上長時間停留的能力。他的優勢是可以提升在難度較高的地方休息。如果本來就可以攀爬5.10的難度,試著在一些困難的區域甩手與復原手臂的緊繃。如此一來在下一個難關前,手可以恢復。然而,如果我們缺少相同難度的耐力能力,就嘗試下一個超級難關,可能還需要一些努力。
雖然5.12的攀爬者可以輕鬆爬完5.10,但是不代表他一定可以爬完5.10。這個代表爬完5.10 後較不會感到肌肉緊繃。高耐力的岩者可以連續45分鐘爬特定難度的路線也不會感到肌肉緊繃。
耐力是肌肉群在一定期間持續保持攀爬能力。攀岩時,當前臂感到極度緊繃,血液無法輸送,不是因為心臟輸氧不足,而是因為血液無法抵達前臂導致肌肉緊繃。代表我們應該訓練前臂而不是有氧訓練
感到肌肉緊繃是因為手臂沒有足夠的氧氣充足的血液。氧氣充足的血液幫助三磷酸腺苷ATP(在細胞內傳遞能量的分子)的產生。 當肌肉壓縮之後,會需要ATP來舒緩肌肉纖維。如果沒有足夠ATP肌肉就無法舒緩。這也是當我們肌肉非常緊繃的時候導致無法開啟與闔起手的原因。一旦肌肉纖維鎖住後,會去擠壓前臂微小的血液組織。代表只有少數的氧氣可以輸送到其他的纖維,導致肌肉越來越緊崩。當沒有血液可以輸送到肌肉就會導致緊繃。
耐力訓練是要避免血液提供的中斷,提供前臂更多的ATP.所以纖維可以放鬆。

訓練方式

目前較流行的耐力訓練方式是ARC, 代表有氧,呼吸與身體毛細血管作用。ARC可以幫助前臂創造更多的微小毛細管。透過攀爬較低難度的路線可以發展更多的血液組織並讓血管更寬。這兩個的改變都可以幫助降低肌肉緊繃,可以攀爬更久的時間與更快速的復原。
ARC訓練是透過15-45分鐘的連續攀爬來提升,達到微量的肌肉緊繃。比較常見的方式有橫渡,上下攀爬等等。
and help break up the monotony of long sets.首先,選擇一種地形。垂直或是有一點點屋頂的地形較佳,因為可以將部分重量放在手臂上,也不會太多種重量。如果有更多豐富的地形,更好。在不同的角度可以訓練不同的技巧。
接下來,判斷目標的難度。如果之前已經做過ARC訓練,可以從5.6 5.7的路線開始訓練,甚至更高的難度也可以。如果是橫渡或是沒有設定難度,使用不同的岩點可以長時間有些微的緊繃。持續的練習,避免不要太難的移動避免掉落。持續的攀爬不要休息或是甩手是較佳的。停留越長越好。
第一次練習時,不管紅點的能力,持續十分鐘以上也是會讓人覺得困難,即使是V0或是5.6的路線。試著爬五分鐘休息五分鐘,爬10休10. 就算是經驗攀岩者也是從低階的開始練習,但是進展會很快。

排程

每週做2-4組ARC的訓練持續4周,或是每週一次加上其他的訓練。ARC是一種低強度的訓練,通常不需要肌肉與關節的強度。事實上,ARC很適合在強度高的健身或是運動後來做,當作復原的一種方法。下一次可以拉長休息的時間,連續幾周透過耐力的訓練。這些也可以練習不同的技巧。

混合

ARC雖然很適合訓練耐力,但是有時候會覺得無聊。試著混合不同的方式,如下:
  • 加上做一些技巧性的動作。選擇一些技巧像是drop knee,五分鍾內做越多越好。選擇其他的技巧,像是flagging,做下一個五分鐘。透過下攀做這些技巧也可以。
  • 專注在身體的姿勢上。例如,將臀部的重心拉高或是旋轉。有時候可以嘗試一隻腳。降低腳的重心。
  • 使用不同的動作來完成岩點與岩點之間的動作。
  • 專注在呼吸上。保持穩定的呼吸節奏,同時也要混合困難的動作。
  • 如果練習到真的無聊了,可以試試看地形點。
  • 嘗試攀爬岩場等級較低的難度,像V1 , v0,上攀與下攀,休息。 上攀或下攀。如果手臂太緊繃沒有訓練的效果,要持續的在牆壁上攀爬。或上攀中等難度,不要讓手臂過度緊繃。
  •  在戶外找到一個繩伴跟挑一條可On sight以下的能力路線,攀爬2-3次。一天針對十個路線左右。不要讓肌肉極度的緊繃。想像整天的暖身,不要讓肌肉過度緊繃。
  • 使用一次的ARC作為暖身的方式。
To improve your climbing by learning the proper ways to train your weaknesses, check out the rest of our series Learn to Train: A Complete Guide to Climbing Training.
Ref:Learn to Train: Local Endurance for Climbers

留言